La forma física viene y va

¿Qué sabemos sobre el efecto del entrenamiento en nuestra forma física y en nuestra salud? ¿Con cuánta rapidez puedo mejorar mi forma física y cuánto tiempo dura su efecto?

Quien entrena mucho también consigue un gran efecto: las investigaciones científicas muestran que un cierto grado de actividad física tiene un efecto positivo sobre la salud (OMS, 2010). Para ello, 150 minutos a la semana de actividad moderada con entrenamiento de fuerza adicional se consideran como valor de referencia para una vida saludable. Además, un entrenamiento adicional aumenta incluso más los efectos positivos sobre la salud (Kyu et al., 2016). Señalamos que existen parámetros científicos relativos a los beneficios para la forma física y la salud, según la actividad física que practiquemos.

Por desgracia, los efectos positivos del entrenamiento también pueden volver a perderse: cómo de duraderos son los efectos de un bloque de entrenamiento puede variar según qué capacidad se entrene, con qué rapidez se desarrolle y con qué experiencia en el entrenamiento se cuente. La siguiente tabla muestra cuánto duran los efectos de cada entrenamiento: Así, el rendimiento disminuye en caso de cargas breves e intensas (capacidades anaeróbicas y fuerza explosiva) de forma bastante más rápida que en caso de capacidades básicas como fuerza máxima y resistencia general (Koprivica, 2012).

En resumen, debemos partir de la base de que la mayoría de los efectos del entrenamiento disminuyen después de 28 días de inactividad.

¡Ser constante merece la pena! Los efectos del entrenamiento que se consolidaron de forma regular durante un periodo de tiempo más largo se mantienen durante más tiempo que los que se alcanzaron de forma rápida. Asimismo, la experiencia en el entrenamiento juega un papel importante. Quien tenga un pasado deportivo podrá mantener la capacidad de rendimiento que se haya vuelto a desarrollar durante más tiempo que las personas sin experiencia de entrenamiento (Zatsiorsky and William, 2006).

Hacer visibles efectos duraderos para la salud

El principio del nivel de actividad EGYM es sencillo: Por cada actividad, adquieres puntos de actividad que corresponden al consumo energético y a los beneficios sobre la salud. Para ascender a niveles más altos, debes alcanzar un cierto número de puntos de actividad en un plazo de 28 días. Cuanto más en forma estés, mayor debe ser tu rendimiento para hacerte aún con más efectos positivos para tu salud. Además, cuanto más alto sea tu nivel, más puntos necesitarás para seguir aumentando. Si alcanzas un nuevo nivel, tus puntos se restablecen al valor inicial. Ahora, en primer lugar, se trata de mantener este nuevo nivel para volver a ascender al nivel inmediatamente superior.

Tras un periodo de inactividad o de entrenamiento insuficiente, las ventajas para tu salud vuelven a perderse, como se ha visto arriba. Por eso, no solo puedes ganar tu nivel de actividad, sino que también puedes volver a perderlo.Esto significa que, si apenas entrenas en un periodo de 28 días y no alcanzas el límite de puntos para mantener tu nivel, vuelves a bajar un nivel.

Todos los umbrales de puntos para cada uno de los niveles de actividad en la EGYM Member App se basan en estudios científicos en los que se investigó qué efecto tiene en la salud un cierto grado de actividad física. Si has alcanzado un nuevo nivel, la aplicación te muestra los efectos resultantes sobre la salud. Si, por ejemplo, has alcanzado el nivel Oro, entrenas justo lo que indica la Organización Mundial de la Salud (OMS) como recomendación mínima. Intenta aspirar al nivel Platino para mejorar tu condición física.

Periodo de tiempo personalizado

Tus niveles de actividad son el indicador personal de tu condición física actual. Como se describe, tus puntos siempre se ponen a cero cuando has alcanzado un nuevo nivel o tu tiempo de entrenamiento de 28 días ha finalizado, por lo que intentas hacerte con el máximo número de puntos posibles en tus periodos de tiempo personales.
La clasificación del gimnasio también funciona con puntos de actividad. Mientras que los niveles de actividad se orientan al rendimiento individual de cada usuario, en la clasificación del gimnasio se trata de comparar la motivación con la del resto. El ciclo de la clasificación del gimnasio se fija siempre en un mes natural. Así, todos los socios del gimnasio empiezan el primer día de cada mes e intentan acumular todos los puntos posibles. Al principio del mes siguiente se restablecen todos los puntos y la competición vuelve a empezar.

Por lo tanto, los niveles de actividad y la clasificación del gimnasio funcionan con periodos de tiempo diferentes. Eso explica también, dado el caso, tus diferentes puntuaciones de diferentes niveles de actividad personales y de la clasificación del gimnasio.

Puntos de actividad como base de cálculo

La divisa con la que se mide tu actividad son los puntos de actividad. Estos puntos se te abonan automáticamente en la aplicación con cada entrenamiento completado. Cuanta más energía, es decir, kilocalorías, quemes durante tu entrenamiento, más puntos recibirás.

Ahora bien, sabemos que, por ejemplo, diez repeticiones de press de banca con 60 kg en la barra para un hombre corpulento de 90 kilos de peso son más fáciles de completar que para una mujer delgada. La equidad se consigue con ayuda del equivalente metabólico (MET). 1 minuto MET corresponde justamente a la cantidad de energía que quemas estando sentado durante un minuto. La cantidad de calorías de 1 MET es diferente para cada persona y se ve influenciada principalmente por el peso corporal y por la composición corporal. Cuanto mayor sea tu peso y tu masa muscular, más será también la energía que consumes en reposo. Según los datos sobre ti de los que dispongamos (peso corporal, sexo, altura, edad y porcentaje de grasa corporal), empleamos la fórmula más precisa para calcular tu consumo energético en reposo. Para un estimación aproximada, solo tienes que utilizar tu peso corporal:

Estimación aproximada
un minuto estando sentado = 1 minuto MET (kcal) = Peso corporal (kg) / 60

Para calcular los puntos de actividad resultantes, la energía consumida durante el entrenamiento se añade a tu consumo calórico en reposo (1 minuto MET):

Puntos de actividad = Consumo energético del entrenamiento / 1 minuto MET (kcal)

Debe tenerse en cuenta que los puntos calculados de esta forma pueden variar de los valores reales, ya que el metabolismo basal solo se basa en una estimación muy aproximada.
Los puntos de actividad corresponden exactamente al múltiplo de la energía que quemarías durante un minuto estando sentado. Por lo tanto, 10 puntos de actividad corresponden a la cantidad de energía estando sentado durante 10 minutos. Este sistema logra equidad, de forma que las personas corpulentas también deben rendir más para lograr el mismo número de puntos de actividad EGYM.

 

Referencias

Sportlogia: Block Periodization – A Breakthrough Or A Misconception.

Systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013: Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events.

World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health.

Human Kinetics: Science and Practice of Strength Training